Bekvämlighetszoner

Efter både semester och en dålig start på 2014 så är jag nu tillbaka ordentligt på banan, vilket känns riktigt skönt. Men det här inlägget ska handla om lite tankar som dök upp under mitt löppass jag hade i söndags.

Sen en bra tid tillbaka så springer jag bara långa lågintensiva pass, vilket gör att jag inte får springa över en viss pulszon, vilket i sig gör att jag inte springer så himla fort.

Så i söndags precis som vanligt gav jag mig ut och hittade snabbt mitt tempo och det är ett behagligt tempo, inte jobbigt utan det bara flyter på, fint och sakta. Ju längre passet gick, desto mer började tankarna mala att jag har fastnat i det här bekvämlighetstempot. Jag kunde liksom inte öka, och helt plötsligt hade en av mina värsta mardröm uppenbarat sig. Att hamna på en platå i sin utveckling är det värsta jag vet, när ingeting händer. Man springer samma runda på samma tid hela tiden, eller man fastnar i ett antal km som man kan springa och det är omöjligt att öka. Eller om man går på gymmet och dag ut och dag in, lyfter exakt samma vikt.

Och när jag sprang där i söndags så tog rädslan överhanden totalt i slutet på rundan och jag avslutade de sista 2km med att springa i 4min/km, och den farten har jag inte varit i närheten av sen i somras. Men jag ska inte sticka under stolen med hur skönt det kändes att få vrida upp tempot rejält och lämna bekvämlighetszonen bakom sig.

Jag tror det är väldigt lätt att hamna i dessa bekvämlighetszoner. Pratade med en kollega på jobbet som också hade hamnat där. Han sa att han lufsade runt sådär lagom lugnt och tyckte det var skönt. Men egentligen så ville han ta i, öka farten, men någonstans så kom han aldrig dit, utan fortsatte i sitt bekvämlighetstempo.

Jag tror att man måste våga ge sig ut ur sin "comfort zone" för att bli bättre och snabbare som löpare. Det gäller att utmana kroppen för att den ska ta några steg framåt i sin utveckling. Vad ens bekvämlighetszon är, det är upp till var och en att själv bestämma. Men bara man utmanar den så tror jag att mycket är vunnet. Så nu längtar jag tills mars ska börja för då börjar också min intervallperiod och då kommer jag lämna min bekvämlighetszon och återigen bege mig in i zonen där smärta är oundvikligt, tung andning och illamående kan uppstå. Japp jag ser faktiskt framemot det.

Men fram tills det är dags för det, så ska jag njuta extra mycket av mina pass som är kvar i bekvämlighetszonen för snart är det över och när jag springer mina 2000m intervaller och när benen skriker efter smärta och lungorna skriker efter luft, så kommer jag tänka på dessa pass när jag sprang länge i ett behagligt tempo och bara kunde njuta!

/ Håkan

En dålig bloggare som i alla fall är bra på att springa.

Det är nästan lite skämmigt att starta en löparblogg och sen inte skriva på drygt en månad. Nästan.
Ännu skämmigare hade det varit om jag dessutom inte hade sprungit under den tiden, men det har jag, som tur är. Mycket! Känner verkligen ett löparsug, trots kylan, snön och mörkret. Jag har till och med hunnit med årets första lopp: Icebug Winter Run. Med blinkande skor, armarna full av självlysande armband och andra attiraljer tog jag mig runt milsbanan i Slottsskogen i sakta mak.

Jag sprang med en väninna jag träffade nere på Swiss Alpine förra sommaren som har stor erfarenhet av ultralopp, och vi pratade om det här med att komma över känslan av nederlag när man går i uppförsbackar. Den hänger kvar hos mig från tiden då jag nötte på platten, och gör att mina löpupplevelser ibland kantas av lite irritation. Det man måste inse när man sadlar om till traillöpare är att så länge man inte är Killian Jornet så går man i uppförsbackarna. Det handlar om att hushålla resurser, och alla motionärer gör det. Till och med Jonas Buud gör det ibland, läste jag hos Petra.

Tänk att det ska vara så svårt att vara nöjd. Att man hela tiden höjer ribban. Det är som om jag blivit lite blind för vad jag presterar, för jag umgås med så otroligt bra löpare! Det värsta var nog ändå när jag sprang 30km klassen i Swiss Alpine, slog mitt personliga mål med 15 minuter och ändå titulerade min prestation som "bara trettio kilometer". Trettio. Kilometer. I. Berg. "Bara".
Ehh.. För 5 år sedan var 5 kilometer något som genererade hurrarop och flygande champagnekorkar (aja, nästan, men ni fattar).

Under en månad har jag hunnit:
Samla in 50 450 kr till musikhjälpen med Lonesome Runners
Köpa en pannlampa ämnad för skogslöpning bara för att inse att jag är fruktansvärt mörkrädd och ser monster i skogen. Money well spent.
Trailat på Kullaberg och nått 200 i puls.
Upptäckt Sandsjöbacka och kärat ner mig i trailen där.

Nu är det nytt år, och jag rider på vågen av träningsglädje.



Resultat?

Jag vet, det går inte att skylla på något annan än sig själv när man inte gör framsteg. Men julen måste vara ett undantag? Ett konstant slappande i soffan i kombination med konstant matintag, det kan bara sluta på ett sätt.

Hur som helst, under min julledighet så lyckades jag åstadkomma på en vecka, ett simpass på 2km, det var allt. Sen gick resten av veckan i dekadensens tecken. Så när jag kom tillbaka till Sthlm och skulle ut och springa mitt lågintensiva pass så visste jag inte vad jag skulle ha för förväntningar. Hade jag tappat allt eller lite eller ingeting alls. Många frågor som förväntade sig ett svar.

Så i lördags var det så dags, ut begav jag mig i regn vilket påminde väldigt mycket om passet innan som också gick i regn. Men lika glad var jag för det då jag inte hade sprungit på 7 dagar.

Så vad visade kurvorna efter detta pass, ja verkligen ingeting. Jag sprang lite långsammare, lite högre puls och lite kortare sträcka. Men som sagt jag skyller på julen. Det enda som kändes annorlunda var att benen var rejält tröga, trodde att 7 dagars vila skulle vara toppen, men det kändes inte riktigt så.

Så nu har jag börjat fundera, hur märker man av resultaten av den lågintensiva träningen? Det verkar inte som min puls sjunker när jag kör samma pass, dvs 2,5h lågintensivt. Visst benen kanske återhämtar sig snabbare men någonstans så borde jag märka av att pulsen är lägre. Men jag vet inte om den ska vara det i början eller om det bör märkas i slutet? Jag vet helt enkelt inte hur jag ska se resultaten.

Nu har jag tänkt att jag ska utöka med ett löppass till på 2,5h men att gå upp en pulszon, dvs att ligga mellan 140 och 160slag/min där 160 kommer vara min tröskelzon, så troligtvis kommer jag ligga runt 140-150 och det ska börja likna mer tävlingsfarter på längre distanser då. Så frågan är om det kan göra att pulsen får arbeta lite mer och vänja sig vid lite hårdare arbete och på så sätt kunna sänka pulsen.

Jag ska testa i månad eller två och se vad det ger, sen kommer jag börja bygga på med intervaller för att börja trycka min mjölksyra tröskel högre upp än vad den är idag.

Pulsen lite högre, men annars exakt samma som föregående pass, med toppar där det är backigt.

Tankar

Att lägga upp hur man ska träna är inte helt lätt. Jag tycker jag känner min kropp rätt bra och vet ungefär hur jag vill lägga upp träningen, men ändå så stöter jag på tankar som säger åt mig att jag borde göra saker lite annorlunda.

Idag hade jag ett bra lågintensivt pass och medan jag sprang i mitt lugna tempo runt ett regnigt Kungsholmen så började jag fundera på hur jag fortsättningsvis skulle lägga upp min träning. Jag har sagt till mig själv att december ut ska vara ett löppass i veckan och det ska vara ett långt lågintensivt pass. Och eftersom december börjar ta slut så måste jag börja bestämma mig hur jag ska lägga upp träningen i januari och februari.

Mina tankar har varit att jag ska fortsätta med ett lågintensivt pass hela januari ut också och sen börja bygga på med intervaller och backträning. Jag har även haft tankar på att lägga på ytterliggare ett lågintensivt pass i veckan, så jag skulle köra två sådana pass januari ut. Men idag började jag fundera på om jag inte skulle lägga till ett långpass på 2h, men öka upp en pulszon så jag låg mellan 140-160 i puls, dvs min tröskel. Detta för att öka farten, men fortfarande bara köra aerobt och inte anerobt träning.

Såfall skulle jag köra två löppass i veckan, där ett är 2,5h och ligga i pulszon 1 (max 130slag/min) och ett pass på 2h och där ligga i pulszon 2 (140-160 slag/min). Då tänkte jag att jag skulle köra detta januari och troligtvis februari ut. Sen när mars börjar så ska jag lägga på intervaller och backträning. Jag tror detta kan vara ett bra recept att verkligen bygga upp en bra grund på aerobt arbete för att sen börja köra mer på tröskelfartstempo och över den.

/ Håkan

Ett löpsteg fram, två löpsteg bak

Det är aldrig roligt att skriva om bakslag, men förhoppningsvis så lär man sig något av det så det blir bättre nästa gång.

Igår så var jag ute på min veckovisa lågintensiva långpass, 2.5h i regn blev. Kändes som om jag var huvudpersonen i Orups låt "Regn hos mig". Men åter till passet, varför var det ett bakslag? Jo i mitt förra inlägg så visade jag skillnaderna mellan v.1 och v.3, och nu v.4 så var jag tillbaka där jag var v.1. Inte riktigt i den riktningen jag ville gå om vi säger så.

Men vad jag har förstått så kan ens puls variera beroende på hur dagsformen är, och det kan ha varit så att dagsformen inte var helt hundra. Dels hade jag sprungit 11km dagen innan, samt att jag inte sovit många timmar, då världscupsavslutningen i vågsurfing höll på långt in på natten och jag kunde inte slita mig. En enkel ursäkt är också att jag valde fel pulsband, för mitt ena beter sig minst sagt märkligt och ibland kändes det inte helt stabilt.

Egentligen vill jag inte skylla på något alls, det är nog bara att inse att jag inte var bättre än så här igår. Förhoppningsvis blir det bättre nästa gång, och inte sämre, för då är det något som verkligen är fel. Säger man inte att en gång är ingen gång?

Men man blir ju lite nedslagen när det har gått bra en gång och man vill att det ska fortsätta så, som tur är så hittade jag denna och även om detta är lite fel sport, så är andemeningen ändå densamma.


Så det är bara fortsätta så kommer det att lossna snart och gå åt det hållet som jag vill.

/ Håkan

Swiss Alpine Swedes möter: Fredric Askerup

Jag har aldrig varit med i en löparklubb. Bara tanken får mig att rysa. I min värld går nämligen löparklubbar ut på att prata prestation och tider. Ändå är jag med i en. Fast det är en alldels speciell sådan. Vi är 1500 medlemmar. Vi pratar tider, distanser, lopp och visar bilder på medaljer, välförtjänta öl och vackra löprundor. På Facebook. Min klubb, som heter Lonesome Runners skapades av Fredric Askerup och Johan Tengelin och har växt från några hundra medlemmar till över ett tusen på 4,5 år. Medlemmarna springer allt från 24 minuter till 24 timmar, 1 km till ultror och alla stöttar gladeligen varandras framgångar och pushar på i motgångar. Jag fick chansen att intervjua Fredric på City Gym i Göteborg där han är verksam som Personlig Tränare med inriktning på löpning.

Varför skapades Lonesome Runners?
- En typisk pre 40års, om inte kris, så uppvaknande. Magen putade mer än vad som kändes bekvämt, jag var trött jämt och sommaren 2009 bestämde jag mig för att börja löpträna på landet.
Fredric har alltid hatat löpning innerligt och hellre sysslat med styrketräning och fotboll men enligt honom själv hände något den sommaren, något lossnande. Det gick inte fort till en början, först klarade han 2,5 km och sedan längre och längre sträckor.
- Backen upp till landet klarade jag sista dagen och jag hade fått effekt av löpträningen väldigt snabbt. Jag tyckte att jag hade kommit på löpningens innersta kärna efter bara några veckor och det var känslan av att det var ett ensamt jobb, det var underbart men det gjorde också ont och det var inte alltid roligt.
En gammal vän till Fredric, Johan Tengelin, var och hälsade på. Kompisarna hade ett countryband ihop som hette Lonesome Lovers. Namnet Lonesome Runners kommer från ensamheten och att man springer för sin egen skull.

Vad var tanken med Lonesome Runners?
- I september 2009 lades gruppen upp, 200 av våra vänner bjöds in och efter det känner jag inte någon, även om jag träffat flera av medlemmarna. Vi spann på det anarkistiska, vi gör som vi vill och behöver inte vara ett kollektiv av löpare. Jag tror att den frihetskänslan är det som attraherar folk.

Var ser du Lonesome Runners om fem år?
- Vi kommer att stå på två ben. Över 1500 medlemmar kräver väldigt mycket mer jobb än 200. Hemsidan och varumärket Lonesome Runners kommer att bli mer kommersiellt för att alla de människor som sköter delar av Lonesome Runners, tex klädförsäljning måste få tillbaka något med tanke på det enorma arbetet de lägger ner.
På frågan hur mycket tid Fredric ägnar åt klubben i veckan svarar han skrattandes att han inte ens vågar tänka på det.
 - Det är jättemycket! Det roliga är attityderna och tonen på forumet som är mjukare än på andra forum, där folk kan vara rätt taskiga mot varandra kring ett sådant oskyldigt ämne som löpning. Otroligt vänligt och trevligt och det gillar jag mest. Ändå finns det en Göteborgsk tykenhet. Det är lite Göteborg över det!

På tal om Göteborg, vilken är din favoritrunda?
- Änggårdsbergen. Outstanding. Börjar med 1,87 km uppvärmning till originalingången till Botaniska, en liten grind som leder till vitsippsdalen, bakom caféerna. Sen upp till Änggården och väl där kan man traila av. Jag har sprungit varje liten stig där men jag kan fortfarande springa vilse. Det var så jag fick min första mil, jag sprang vilse och ramlade ut i Mölndal!

Vilket är det värsta lopp du sprungit upplevelesemässigt?
- Marathonpremiären under Grandmas Maraton i Minnesota i somras då jag fick bryta efter hälften. Jag var skadad men gjorde en chansning. Efter 10 km började benhinnorna krångla, jag stapplade i ytterligare 12 km till då min bror kom ikapp mig och såg hur fult det såg ut när jag sprang och sa till mig att lägga av. Jag fick åka gul skolbuss tillbaka till startområdet och väl där stapplade jag sedan omkring och kunde inte hitta min bror. Det var dimma, 11 grader och regn! Efter det fick jag gå på kryckor i 10 dagar.

Har du planer på fler maraton?
- Jag har lagt ner lite och har en filosofi om att springa kortare och snabbare istället. Jag springer väldigt få lopp, antagligen på grund av alla skador genom åren. Nu är jag skadefri och det tror jag är tack vare att jag lärt mig om och utbildat mig inom styrketräning. Fredric nämner att valet att utbilda sig till PT är ännu en effekt av Lonesome Runners, om han inte hade startat gruppen hade valet att utbilda sig aldrig tagits.
- Det är det roligaste som finns, att coacha folk.

Vilket är ditt drömlopp?
- Jag gillar snygga lopp som Båstad Maraton, Swiss Alpine Marathon, AXA Fjällmaraton. Upplevelse framför stadslopp.

Fredrics träning
Måndag: milen och styrketräning.
Onsdag: intervall och benpass.
Fredag: core och överkropp, tabata på löpbandet.
Eventuellt ett långdistanspass på helgen över 12 km.

Om du inte fick springa en enda runda till, vilken sport skulle du syssla med då?
- Styrketräning. Det är ett av de viktigaste sätten att hålla sig skadefri. Det är min mission att införa styrketräning för löpare och därför har jag startat pass för gruppens medlemmar. Vi börjar med inbaning av teknik och sen följer ett cirkelpass med varierande ordning. 45 sekunder på varje station, 4-5 stationer utan vila emellan och sen vila.

Fredric avslutar intervjun med att berätta om Facebookgruppens första event. Tanken var att samlas på Linnéplatsen i Göteborg kl 11 och sen skulle alla löpare springa åt varsitt håll.

- Jag stack dit, men ingen kom. Total succé. Håll er borta från det kollektiva!






Framsteg är fantastiskt!

För tre veckor sedan påbörjade jag min resa med att köra lågintensiva långpass. Dessa pass går ut på att tid är överordnat längden och själva grejen med dessa pass är att öka min lokala kapacitet, vad är nu det kanske ni undrar? Jo en förklaring jag hittat på nätet är att "den lokala kapaciteten kan sägas vara hur bra dina muskler är på att omvandla lagrad energi med hjälp av det syre som hjärta och lungor förser dem med. Desto mer vana musklerna är vid att utföra en speciell rörelse under lång tid desto effektivare kan de utföra den med lägre energi-förbrukning och högre fart som följd, vilket ger bättre uthållighet och snabbare återhämtning. För att förbättra den lokala kapaciteten ska man träna grennära, alltså träna de muskler man använder under tävlingsmomentet. Bidrar också till att stärka ligament och muskelfästen."

När det gäller dessa pass så ska de helst vara över 2h långa, samt att ens puls ska vara i sin lägsta träningszon, dvs träningszon 1. För mig så blir det att min puls inte ska stiga över 130 slag/min.

Tänkte jag skulle jämföra hur det såg ut första veckan, mot hur det såg ut idag. Förra veckan så hade jag problem med mina pulssensor, så då gick det extremt långsamt.

Om man tittar på mina tider så det första man ser är att jag sprang 300m längre idag men hela sträckan gick 5:30 min snabbare. Sen om vi kollar på v.1 så hade jag enorma problem de första kilometrarna att hålla mig inom 130slag/min därför gick de 4 första kilometrarna rätt fort.

Kollar man sen på v.3 så går nästan varje kilometer ungefär 1min snabbare än från v.1, förutom direkt i början och kilometer 5 och 14 som är på ett ställe som i vanliga fall är lite svår sprunget, men idag omöjligt pga is.


Går vi över på hur pulsen ser ut från v.1 till v.3 så kan man konstatera att jag lyckats hålla en mycket jämnare nivå idag än för två veckor sedan. Förutom den helt omöjliga toppen v.1 på 230slag/min så hoppar grafen rätt mycket, men grafen på v.3 är mycket mera jämn.


För att sammanfatta det hela så har jag alltså på 3 veckor lyckats att springa snabbare, men ändå hålla min puls på samma nivå och faktiskt mycket mera stabilare än när jag började. 

Nu är det inte direkt något monstertempo jag springer i, men min förhoppning är att jag ska kunna öka ytterliggare, men att pulsen fortfarande ska ligga under 130slag/min. Frågan är hur effektiv man kan göra sina muskler med just ett sånt återkommande pass? Tanken är att jag ska köra så här december ut och kanske januari, innan jag börjar att utöka med fler pass. För jag vill ge detta en ärlig chans, och när jag nu ser att det verkar fungera bra så blir man taggad att fortsätta. 

/ Håkan